체스트 프레스 머신 운동방법

 

남자들의로망 가슴운동하는방법

오늘은 웨이트 트레이닝의 기본 가슴 운동에 대해서 머신 사용법중에 첫 번째로 알려드리는 시간을 가지겠습니다. 대한민국 남자들은 헬스장을 등록한 후에 제일 많이 하는 운동이 기본적으로  가슴 커지는 운동, 체스트 프레스를 제일 많이 하합니다. 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 해보신 분들은 다 알고 있을 거라 생각합니다. 그리고 체스트 프레스 머신은 기본적으로 앉아서 하는 머신과 누워서 하는 벤치프레스 머신이 있습니다. 기본적으로는 앉아서 하는 시티드 체스트 프레스 머신을 기본적으로 많이 합니다. 초보 분들이나 운동 경력이 짧으신 사람들은 앉아서 하는 시티드 체스트 프레스를 먼저 권해 드립니다. 왜야하면 고정된 머신 기구는 좌우 흔들림이거의 없이 거울을 보고 할 수도 있고 좌우 동시에 잡아주는 프레임을 가지고 있기에 초보분들께 많이 권장을 드립니다. 거울을 보고 하면 운동할때 자신이 취하는자세가 전확하게 하고있는지를 더 세심하게 체크해볼수 있기 떄문입니다. 첨부터 벤치 프레스를 하다 보면 좌우 균형도 무너지게 되고 가슴(대흉근) 움직임을 알 수가 없기에 우선 가슴(대흉근) 움직임부터 알아야 합니다. 모든 근육 운동은 근육 수축 이완을 잘하셔야 하는 건 가슴운동을 해보신 분들이라면  아실 겁니다. 가슴운동 머신은 기본적으로  체스트 프레스, 인클라인 체스트 프레스, 디클라인 체스트 프레스 머신이 있습니다. 기타 여러 가지 다른 기구들도 있지만, 기본적인 대흉근에도 윗가슴 중간 가슴 아랫 가슴 이렇듯이 운동기구도 3가지 부위에 맞게 기구도 다양합니다. 하지만 초보분들은 가슴이 발달이 되어 있지 않기 때문에 첨부터 부위를 나누지 마시고, 기본적인 체스트 프레스만 하셔도 가슴 발달에 많은 도움이 된다는것을 참고하시면 됩니다.

 

 

체스트 프레스 기본

 페스트프레스의 운동 방법은 아주 간단하고 쉽습니다. 일단 시티드 체스트 프레스인 앉아서 하는 가슴운동은 일단, 사람마다 몸의 상태나 키와 상체 비율 하체 비율이 다 틀리기 때문에 의자 높이를 조절하셔야 합니다. 의자높이 조절은 꼭 필수로 해야합니다. 손잡이가 가슴 옆에 위치하도록 높이를 조절하면 효과를 더 볼수 있습니다.  손잡이 위치가 다 틀리기 때문에 맞지 않을 경우가 있습니다. 혼자 쓰는 기구가 아니기 때문입니다. 일단은 잘못된 위치 조절에서 손 위치가 가슴보다 높을 때는 어깨에 무리가 가고, 낮을 때는 가슴이 아닌 삼두 쪽에 자극이 많이 가기 때문에 가슴에 자극이 덜하므로 위치 조절을 잘해주셔야 합니다. 손잡이 위치나 의자 위치를 조절해서 운동을 하다보면 자극이 오는곳을 찾을수 있습니다. 주동근과 협력근은 어느 운동을 해도 사용이 같이 될 수밖에 없지만 주동근 운동에 더 많이 집중을 해야 합니다. 주동근이란 주가 되는 근육을 말합니다. 가령 가슴운동을 한다면, 주동근은 대흉근과 협력근은 삼두가 될 것입니다. 어느 정도 협력근에 힘이 들어갈 수는 있습니다. 그건 어느 누구나 마찬가지입니다. 그렇지만, 자세와 느낌으로 8:2 정도로 운동을 하시면 운동을 잘했다고 할 수 있습니다. 앞, 뒤 가동범위에서도 벤치를 이용해 본인의 몸에 맞게 조절을 해야 합니다. 많이 내린다고 좋은 것이 결코 아니고, 가슴 근육에 근육이 지긋이 이완되는 정도로만 내리고 올려도 됩니다. 가동 범위가 나오지 않는데, 억지도 내릴 경우는 부상의 원인이 될 수 있습니다. 이럴때는 억지로 하기보다는 조금더 여유를 가지고 하는것이 더 바람직하다고 볼수있습니다.

 

 

체스트프레스 운동방법

 시티드 체스트 프레스의 머신은, 등받이가 있는 머신이기떄문에 어깨와 허리는 밀착을 시켜주고 가슴을 살짝 들어 올려 주어야 합니다. 상체운동에서 중심은 몸통입니다 . 몸통의 중심을 잃으면 안되기에 주의하셔야 합니다. 가슴을 펴져있지 않은 상태에서 운동을 시작하면 어깨나 팔에 개입이 많아지고, 힘을 제대로 쓸 수가 없게 됩니다. 그럼 가슴 자극이 덜 될 것이고, 운동량에 비해 효과가 떨어지게 되는 꼭 주의하시고 운동을 시작하셔야 합니다.체스트 프레스운동 같은경우에는, 기본적으로 15~20회 정도는 워밍업을 1~2세트 해준뒤에,  본 운동에 들어가는 게 좋습니다. 일단은 내몸에 운동을 한다는 신호와 어느 정도 몸을 풀어줘야 하기 때문에, 꼭 몸을 풀어주고 하는 것이 바람직합니다. 부상 위험예방에도 도움이 됩니다. 호흡법은 내려갈 때 숨을 크게 들이마시고, 밀어줄 때 천천히 숨을 내 쉬어 주면 됩니다.

 

체스트프레스 연결 동작

 1세트에 10~15회 정도 할 수 있는 무게를 올려서 2세트로 넘어갑니다. 최대 15회 정도 최대한 할 수 있는 무게로 마무리를 했다면, 그다음 세트는 무게를 더 올려서 앞에서와 같은 방법으로 실시합니다. 여기서는 10회 정도 하셔도 됩니다. 그리고 그다음 세트는 무게는 올리면서 횟수는 8회 정도 해주셔도 상관은 없습니다. 단, 여기서 중요한점은  어느 정도 훈련이 되어있고, 근육 운동을 할 수 있는 사람만이 이렇게 운동을 실시하셔야 합니다. 자세가 흐트러진 상태로 무게 중심으로 운동을 하다 보면 근육운동이 아닌 그냥 힘쓰는 운동 근력운동, 그리고 부상의 위험에 빠질 수가 있습니다. 이점 꼭 참고해주시기 바랍니다. 그러고 나서 체스트 프레스를 4~6세트 정도 운동을 실시하고 다른 가슴운동 머신으로 넘어가도 될 것입니다. 한 세트 한 세트 할 때마다 가슴 스트레칭을 한다면 더욱 좋은 방법이고 더 많은 효과을 볼수 있습니다. 이완 수축의 운동으로 인해 한 세트 끝나고 가벼운 스트레칭으로 가슴(대흉근) 이완 스트레칭을 해준다면 훨씬 가슴 근육의 자극이나 가동범위 또한 많이 좋아지는 것을  인지 하시고 운동을 하셨으면 좋겠습니다. 남성들이 가장 선호하는 운동중에 하나인 가슴운동은 항상 운동할때 저도 매일 빼놓지 않고 하는 운동중에 하나입니다. 왠지 가슴에 매일 자극을 주지않으면 운동을 했다는 느낌이 잘 들지가 않아서, 저도 운동할떄 마다 항상 빼먹지 않고 하는 운동입니다. 새해가 시작되면은 항상 운동에 대한 목표를 세우고 하는데, 이번에도 연말에 밀린 운동을 가슴운동 부터 다시 마음잡고 해보려고 합니다.